Vücut Geliştirme Egzersiz ve Egzersizleri

Hepimiz elbette güzel bir vücut'a sahip olmak isteriz. Fazla kilolarımız, fazla yağlarımız, şekilsiz bacaklarımız vücudumuzun görüntüsünün iyi olmasını isteriz. Yalnız şunu unutmamalıyız ki vücut geliştirme sabır işidir, sabrınız yok ise bu sporu yapmamanızı öneririm. Kısa sürede gelişim hüsran ile karşılaşılmaktadır. Örneğin, ben çok zayıfım çelimsizim zayıfım diye hemen karbonhidrat protein amino asit ve çeşitli iğneler steroid gibi, bunlarla kısa sürede gelişirsiniz fakat kaliteli kas yapamazsınız, sporu bıraktığınız an sarkık bir vücudunuzla karşı karşıya kalırsınız. En doğal olanı her zaman ama her zaman doğal besinler alarak vücut geliştirme egzersizlerini yapıp, kaliteli kas yapmaktır. Günlük her insanın boyuna kilosuna ve yaşına göre karbonhidrat ve protein ihtiyacı vardır. Vücut geliştirme egzersizlerini yapmadan önce yeterli proteinimizi almalıyız, protein olan besinler bakla, yumurta, tavuk, balık vb dir. Beslenme düzeniniz yoksa whey protein alıp kullanabilirsiniz, fakat benim önerdiğim en temizi doğal besinler alarak vücudunuzu geliştirmenizdir.

 Bacak inceltme Egzersizleri

Dünyanın En güzel mankeni Naomiden Bacak inceltme bel inceltme Formülleri
Güzel manken, bronz tenini korumak için gün boyunca sürekli havuç tüketiyor.
Domatesten ise oldukça uzak duruyor çünkü teninin rengini açıyor. Podyumlarda
Reklam ajanslarının göz bebeği olan Naomi Campbell esmer teniyle ilerliyen yaşına
Rağmen liderliğini kimseye kaptırmaya hiç ama hiç niyeti yok gözüküyor.
Sizlerinde bildiği gibi mankenlik dünyanın en zor mesleklerinden olsa gerek, fakat
bunu ömür boyu sürdürebilme şansınız var. Nasıl mı ? Ünlü mankenin bir çok rakibi
var arkasında yerini almak isteyen, fakat alamıyorlar Bunun en büyük sebebi yeşil çay.
Ne rejim yapıyor, ne diyet uyguluyor, sigara kullanmasına rağmen fiziğini tenini ve podyumlarda ki yerini kimseye kaptırmıyor.
BEYAZ TUTKUNU

Cildini ve sağlığını yeşil çay ile yorumlayan güzel yıldız, kadınlara siyah çay ve kahve, nescafe yerine yeşil çay formülünü tavsiye ediyor. Bacaklarınızı inceltmek için ise Güzel manken size şunu öneriyor ; günde 40 45 dakika zıplayın önerisinde
bulunuyor. Esmer tenli olan güzel yıldız, canlı renkleri giymeyi tercih ediyor, ve esmer tenli kadınlara  da tavsiyesi renkli, canlı kıyafetler giymesini öneriyor.
BACAKLARINA ALOVERALI YAĞ
Güzel yıldız, Naomi Campbell bacaklarını hiç beğenmiyor, bu nedenle en önemsediği ve bakım yaptığı yer bacakları oluyor.
Aloveralı yağlarda bacaklarına bakım yapan Naomi bu sayede eskiye göre daha güzel olduğunu düşünüyor bacaklarının. Teninin
Rengini korumak için her mevsim güneş kremi kullanmaktan vazgeçmiyor. Ayrıca altın, gümüş, pırlanta gibi pahalı takıların esmerlere daha çok yakıştığını üstüne basa basa söylüyor. Ve ardından Şunu söylüyor kadınlara ; Herkez sarışın olmaya çalışıyor özentimidir nedir ? Fakat erkekler esmer kadınları daha çok beğeniyorlar ve seksi buluyorlar diyerek son noktayı koyuyor.

ESMERE BAHARAT KOKUSU

Esmer ve güzel manken campbell, güzellikte daha önemli şey ; temiz olmak, temiz kokmak olduğunu iddia ediyor. Ünlü manken esmer tenli bayanlara baharat kokulu parfümleri kullanmasını öneriyor. Ayrıca gün boyunca gündüz bergamutlu gece ise amberli parfüm kokularını tavsiye ediyor.
BACAKLARINIZI İNCELTEBİLİRSİNİZ

Fazla kilolarımız genellikle basen ve karın bölgemizde biriktiği için bunu artık normal karşılıyoruz. Ama nedense konu
bayanların bacakları olunca durum biraz daha karmaşıklık haline giriyor. Genellikle kalın bacaklar, hoş durmaz, görüntü bozar.
Tabi bunun sonucunda uydurma bilgi çıkıyor. İşte kalın bacaklarla ilgili gerçekler ;
Doğa, kadınları yağ doğal olarak basen ve bacaklarda özellikle üst kısım bacaklarımızda birikecek şekilde planlanmıştır.
Ama bu menopoza kadar devam eder, menopoz döneminden sonra kadınlar da tıpkı erkekler gibi, karın bölgelerinde yağ biriktirmeye başlarlar. Eğer ailenizde, kilolu kısımlar genellikle popoları ise sizde poponuzdan kilo alıcaksınız demektir.
Genlerden dolayı.  Vücudunuzdaki fazla yağlardan da kilolardan da sizsiniz. Bu fazlalıklara bacaklarınızda ki yağlarınız da dahil.
Kimse özel bir diyet uygulayarak, bacaklarını inceltemez bunun kimse aksini iddia edemez.
Eğer bacaklarınız incelmesini istiyorsanız, o zaman bir diyet programı uygulamanın tam zamanı demektir. Yani bu yapacağımız diyet, sadece basen ve bacakları inceltecek anlamına gelmiyor.
Sitemizde görüyorsunuz bir sürü egzersiz çeşiti var bölüm bölüm fakat, her bölümü yapmakla tek bölümü yapmak farklıdır.
iki ayakkabı düşünün, birisi 42 numara birisi 43 numara yolda yürümesi farklı olur görüntüsü farklı olur . bunun gibi bir benzetmeyle konumuza devam edelim. Yapacağımız egzersizler, bizim yağlarımızı yok etmez, sadece yağlarımızı kas kütlesine çevirerek kas miktarımızı arttırır. Hayatınız boyunca kalın bacaklarla yaşamaya mahkum değilsiniz.
Doğru bir beslenme programıyla birlikte ve düzenli olarak egzersiz yaparak, bacaklarınızın inceldiğini 3-4 ay gibi bir sürede göreceksiniz. Bünyeye göre değişebilir, daha erkende olabilir daha geçte. Maximum 6 ay.

Peki bacaklarımın incelmesini nasıl sağlarım?

Bunu yapmanın en kolay ve tesirli yolu, yüksek miktarlarda karbonhidrat ve az miktarda yağ içeren bir diyet programı uygulamaktadır.
Günlük aldığınız yağ miktarını günde 25 gram civarına düşürün.
En 25 gramın en fazla 10 gramını doymuş yağ olarak tüketin.
Yemeden önce kırmızı etlerde, beyaz etlerde bulunan yağları iyice ayıklayın öyle tüketin. Çünkü onlarda yağ . Miktarı geçmemiz için.
Bol Bol meyveler yeşil sebzeler tüketin.
Kepekli ekmek, makarna, pilav, bulgur pilavı, fasülye, tahıl gibi karmaşık karbonhidratları tüketmeye gayret edin.
Egzersiz sağlıklıdır. Fakat abartılmaz. İstediğinizin tam tersi bir Etki yaratacaktır.
Örnek veriyorum Günde 1 setten 10 kere şınav çekiyorsak karın kaslarımız için . günde 3 set 10 kere yapıp.
Ertesi gün yapmamalıyız kaslarımızı dinlendirmeliyiz veya başka bir egzersiz hareketi mutlaka ama mutlaka 1 gün ara verip dinlendirilmelidir. Unutmayın: Bacaklarınızı inceltebilirsiniz. Daha düzgün bacaklara sahip olmanın yolu, iyi bir diyet ve klasik egzersizlerden geçiyor, Bunu başarmakta başarmamak ta Sizin Elinde

Aerobik Egzersiz
Aerobik egzersizi : Kas gruplarımızı kullanarak, düşük şiddetli uzun vadeli aktiviteler olarak düşünebiliriz. Aerobik yürüyüş, bisiklete binmek, joj, yüzme gibi çeşitli spor dallarını içerir.
Anaerobik ise kısa süreli fakat, yüksek miktarda şiddetli çalışma şeklidir. Bunlara örnek olarak tenis, kısa süreli hızlı koşmalar, ağırlık kaldırmalar, futbol, basketbol, hentbol gibi spor dallarına da anaerobi hakimdir.

Aerobik egzersizine yeni başlıyorsanız, yürüyüş ve hızlı yürüyüş ile başlamanız önerilmektedir.
Bu tür çalışmalarımızı hafta 4-5 kere 1 saatten az olmamak şartıyla uygulanmalıdır düzenli olarak. Bir haftalık çalışmadan sonra düşük tempolarda koşuları programınıza dahil edebilirsiniz.
Koşularınızın temposunu ayarlamanın önemli olduğunu söylemiştik. Diğer yöntemlerin yanı sıra, koşu hızımızı ayarlamak için; solunum, nefes sıklığımızdan yararlanılır. Koşuyu rahatlıkla nefes alıp verebileceğimiz bir şekilde sürdürmeliyiz ki tempomuz uysun. En kolay tempo tutturmamızın yolu adım sayısı ile yapılmaktadır. 5-6 adımda yavaş yavaş nefes alınır verilir. Göğüs kafesimiz şişirilir, yine 5-6 adım yavaş yavaş kasları kasarak nefes verilir. Bu davranışımız nefes, solunum kaslarımızın daha güçlü olmasını sağladığı gibi ileriki koşularımızda daha dayanıklı olmamızı sağlayacaktır. Bu davranış biçiminde ayrıca nefes eğitimi solunum çalışması yapmış oluyoruz. Akciğerlerimizdeki havayı çok z yenileyebildiği için, kısa süreli sık nefes, solunum yapmanız önerilmez. Nefes, Solunum gibi hastalıklarınız varsa aerobik egzersizine başlamadan önce mutlaka Doktorunuza başvurun. Unutmayın ki bu site sadece bilgilendirme amaçlıdır.

Peki Çalışmalarımız hep bu şekilde mi devam edecek ? İnsanoğlunun organizması öyle süper bir yapıya sahip ki eşi ve benzeri olmayan sistemlere sahiptir. Bilinçli ve düzenli yüklenmelerle kapasitesini arttırabilirsiniz vücudunuzun. Fakat yüklenme derken aşırı yüklenme değil tabi ki aksi takdirde Allah korusun felç geçirebilme riskiniz var. Dikkat etmelisiniz aerobik egzersizi yaparken.

Diyet ve Egzersiz

Güne Kahvaltısız başlamayın, mümkünse meyve, protein içeren şeyler tüketmeye gayret edin. Beslenmenize dikkat edin, diyet yapacağım diye aç kalmayın, Çünkü yapacağınız egzersizlerde size enerji lazım olacak.
Hem diyetimizi düzgün ve sağlıklı bir şekilde sürdürebilir, hem de egzersiz yaparak istediğimiz ideal kilomuza ulaşmamız, unutmayın sadece sizin elinizde.
Kahvaltı günümüzün en önemli  aynı zamanda da ufak yaşlarda büyümemizde en çok rol oynayan etkendir, ufak yaş büyük yaş ayırt etmeden kahvaltımızı yapmalıyız, ömrümüz boyunca. Sağlam kafa sağlam vücutta bulunur ama, Kahvaltıyla bulunur..
Egzersiz yapmaya Nasıl başlayacağınızı merak ediyorsanız egzersiz bölümümüzü ziyaret edin, bir çok bilgiye ulaşabileceksiniz.
Güne kahvaltıyla başlamanın Kısaca Sağlığımıza Sağladığı faydalar ;

Sabahları, İş'e giderken Kahvaltı yaparsak, İş Hayatımızda Daha etkili başarılı oluruz.
Güne, daha Sağlıklı başlar, Mutlu ve zihinde hissederiz kendimizi.
Sindirim Sistemimize faydalı olur.
Uzmanlarımızın Bazı Diyet Önerileri ;
Yemek yerken başka bir şey ile meşgul olmayın.
Yavaş yiyin ve her lokmanın tadını Çıkarın.
Gün içinde Tükettiklerinizin büyük bir bölümünü günün daha erken saatlerinde yemeye gayret edin.
Her gün Mutlaka ama mutlaka kahvaltı edin.
Bol Bol Su için.
Ekmek yerine Lahana yapraklarını tercih edin.
Kahvaltıda somon balığı yiyin.

Yaz ayları geldi çattı, size en ideal diyet programınızı seçmeniz için bazı ipuçları veriyoruz.
Basında, yayında gerekse internette birbirinden farklı bir sürü diyet seçenekleri görüyorsunuz. Peki bunların sizin için en uygunu hangisi biliyor musunuz ?

Şöyle bir örnek verecek olursak, diyet bir kilo verme statüsü olduğuna göre tavşan gibi hızlı giderek değil de kaplumbağa gibi yavaş ve stratejili gitmemizi öneririz, yani burada şunu anlatmak istiyoruz, sizlere yok kilo verdiren ürünler, yok zayıflatan aletler, vs gibi şeyler bunların doğruluk payı var, var tabi ki ama o kilo verdiren ürünler temel besin maddelerinden yapılıyor. En iyi kilo verebileceğiniz program, sizin sürekli olarak düzenli uygulayabileceğiniz programdır. Örneğin bir vücut geliştirici sporcusu düzenli olarak sporunu yapar ve beslenmesine dikkat ederse vücudu kas kütlesine dönüşmeye başlar, sporu bıraktığında da yaptığı kaslar ileride sarkmaya başlar. buradan şunu anlamamız gerekiyor, sürekli yapabileceğimiz bir diyet ve beslenme programı.
 En sağlıklı bir diyet programı, kendinize haftalık olarak bir egzersiz planı çizmeniz. Bütün temel besin maddelerinden oluşan bir beslenme programı, diyet programınızın mümkünse uzmanlar, doktorlar tarafından hazırlanmış ve tasarlanmış olması, yavaş ama düzgün bir şekilde kilo kaybı verilmesi, yemek aralarında ufak abur cuburlara izin vermesi,
Size önerilen veya uyguladığınız diyet programı size uyuyor mu bunu anlamak için kendinize şu soruları yönetin eğer cevabı doğru diyorsa devam edin hayır ise değiştirmenizi öneririz.

Öncelikle ilk olarak yeme stiliniz, diyet programınız günde size beş öğün yemek yemenizi istiyor ve siz günde normalde iki öğün yemek yemeye alışmış biriyseniz, bu diyet programı size uygun değildir. Egzersiz yapmak size uyuyor mu uymuyor mu, bazı diyet programları çok egzersiz içerirken bazıları da yürüyüş yapmamızı veya koşmamızı tavsiye eder. Onun için ilgilendiğiniz spor veya sevdiğiniz sporu yapabilirsiniz. Çünkü her hareket bir egzersizdir.
Uygulayacağınız diyeti yaşamınız boyunca uygulayıp uygulamayacağınıza karar vererek uygulamasınız. Neden derseniz ilk başta örnek verdiğimiz gibi uyguladığınız diyet kalıcı olmazsa, bıraktığınız an eski verdiğiniz kiloları almaya devam edersiniz.
Bütçenize göre diyet programı hazırlatmanızı, doktorunuza ona göre reçete yazdırmanızda fayda vardır.

Egzersiz'e Nasıl Nerden Başlamalıyım ?

Eğlenceli ve kalorilerinizi kolay yoldan yakabileceğiniz bir egzersiz programı edinmeye çalışın. Yoğun bir programa katılmadan önce, bir doktora görünmekte her zaman fayda vardır. Sonra, aşağıdaki sorulara kendi kendinize sorup, yanıt vermelisiniz.Düzenli bir aktiviteye katılmak ve devam ettirmek için yeterli motivasyonum var mı? Günlük programımda aktivite için en uygun zaman nedir? En iyisi, katıldığınızda eğlenebileceğiniz bir aktivite seçin. İhtiyaçlarınızı en iyi bilen kendinizsiniz. Sırf katılım olsun diye dahil olacağınız bir aktivite size faydalı olmaz. Eğer, eğlenebileceğinize inandığınız bir aktivite bulabilirseniz, bu hem düzenli katılmanızı teşvik eder, hem de yaşamınızın renkli bir parçası olur. Hedeflerinizi belirlemede gerçekçi olmalısınız. En iyi yöntem, yavaş başlayarak, sakatlıklara meydan vermeden, ağrı sızı duymadan, hayat boyu yapabileceğiniz bir tempo hedeflemelisiniz. Aktivitelere katılımın olumlu sonuçlarını, zaman içinde göreceksiniz

Egzersiz ile 7 Günde Forma Girin

Biraz soluklanmak ve hafiflemek için, fitness uzmanı ve "sıkılaştırıcı" Karine Baillet tarafından hazırlanan outdoor bir reçete.

 Pazartesi Öğle Yemeğinde Koşu

Şehir dışında: Kendinize 2-3 kilometrelik bir parkur seçmekle işe başlayın. İlk 10 dakika boyunca koşmayın, kısa ve sık adımlarla yürüyün. Daha sonra 20 dakika boyunca koşun. Somut hedefler belirleyin. Örneğin 200 metre uzaklıktaki ağaca kadar yürüyeceğim, diğerine kadar yürüyüşümü tempolu hale sokacağım ve sonra koşacağım. Zaman ve mesafeyi aynı şekilde ayarlayarak bunu en az on kere tekrarlayın. Yeterince antrenmanlı olduğunuza inanıyorsanız, elektrik direği, ağaç gibi hedeflere doğru kısa ve tempolu adımlarla yürüyün ve diğer hedefe doğru hızınızı sürekli arttırın.

Şehirde: Bir parkı ya da az kullanılan yolları tercih edin. Hedefler bir bank, bir trafik levhası ya da bir sokak lambası olabilir. Spordan sonra: Kalçalarınızda ve bacaklarınızda kırıklık olmaması için 5 dakika daha yürüyün ve rahatlama hareketlerini uygulayın.

Bacak arkaları için: Bir ağaca (duvar da olabilir) yüzünüzü dönün ve ellerinizi gövdesine yaslayın. Bir bacağınızı öne doğru bükün diğerini gergin tutun. Topuğunuzu yerde tutarak ağacı hareket ettirmek istiyormuşsunuz gibi itin. 30 saniye boyunca bu pozisyonu koruyun. Daha sonra aynı hareketi diğer bacak için uygulayın. Gövdenizi yumuşak hareketlerle dizinize doğru eğin ve nefesinizi düzenli ve yavaş almayı ihmal etmeyin. Pozisyonunuzu 30 saniye koruyun ve bacağınız değiştirerek devam edin.

Salı Sabahı Bisikletle Gezin

Şehir dışında: Bisikleti önce 5 dakika boyunca düz bir alanda sürün, sonra 30-40 dakikalık bir gezintiye çıkın. Vitesi düşürerek pedalların daha yavaş dönmesini sağlayın. Böylelikle kalbiniz daha çok çalışacak ve daha az yorulacaksınız. Koltukta gergin oturmayın ve gidonu çok sıkı tutmayın. Vücudunuzun üst kısmını gevşek tutun ve bu zamanı karnınızı çekip iterek kaslanması için hareket ettirmekte kullanın.

Şehirde: Önce arabaların vızır vızır geçmediği, sakin bir yol bulun. Demin açıkladığımız yöntemle bisikleti sürün ve klabalık yollarda da konsantrasyonunuzu korumaya bakın.

Kalçalar için: Yine bir ağaca veya duvara karşı yüzünüz dönük haldeyken, tek elinizi destek almak için ağacın gövdesine yaslayın. Diğer elinizle ayak bileğinizden tutarak topuğunuzu kalçalarınızın hizasına ne kadar kaldırabiliyorsanız kaldırın. 30 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra bacak değiştirerek devam edin.

Kalçaların arkası için: Bir ağaç kütüğünün ya da bir bankın üzerine bir bacağınızı koyun, diğer bacağınız yere basılı kalsın.

Spordan sonra: Bacaklarınızı epey zorladınız, rahatlatmak için şu birkaç hareketi uygulayın:

Bacak arkaları için: Bisikleti düşük bir vitese alarak ayağa kalkın. Önce bir topuğu sonra diğerini kullanarak bisikleti yavaşça sürün.

Gevşemek için: Bir ayağınızı pedaldan çekip bacağınızı silkin. Aynısını diğer bacağınız için de uygulayın.
 

Çarşamba akşam üzeri roller veya trotinet

Şehir dışında: Kayılabilecek bir alan bulun. Asfaltı iyi olan bir yol, deniz kıyısında bir kaldırım uygun olabilir. 40 dakika boyunca zaman zaman bacak değiştirerek kayın. Rüzgara karşı bir direniş yaratmak için arada kollarınızı açık tutarak kayın.

Şehirde: Bir ırmağın kenarındaki yol boyunca ya da bir süper marketin otoparkında kayabilirsiniz.

Spordan sonra: Kaslarınızı gevşetmek için şu hareketleri uygulayın.

Roller için

 Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

 Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.
 Karnınızı içeri çekip, kollarınızı ileriye doğru uzatabileceğiniz kadar uzatın ve öyle kayın. Düzenli nefes alıp vermeye devam edin.

 Kollarınızı öne doğru uzatıp bacaklarınızı bükün ve karnınızı içeri çekin. Sırtınızı kamburlaştırın ve pozisyonunuzu birkaç saniye koruyun.

 Güzel Ve Bakımlı Bacağınız Olmasını istiyorsanız, Düzenli Egzersiz Şart
Bacaklarınızı kuvvetlendirecek en iyi egzersiz seçenekleri; bisiklet, yürüyüş, koşma ve yüzme. Bu sporları düzenli olarak yaptığınızda bacaklarınızın biçimlendiğini fark edeceksiniz.  Yere uzanıp yan dönün. Ağırlığınızı poponuzla baldırınıza verin. Sol dizinizi kendinize çekin. Ayak tabanınız yere değmeli. Sağ bacağınızı iyice uzatın. Ayak parmaklarınız dışarıya bakmalı. Bacağınızı 10 kez aşağı yukarı hareket ettirip, diğer yanınıza dönün.
 Yüzüstü uzanın, ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve makas şeklinde hareket ettirin. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.

Bacaklarınızı Güzelleştirecek Egzersiz

Güzel bacaklar olmadan giyilen kıyafetin ne önemi kalır ki? Bunun için mutlaka harika biçimli bacaklara sahip olmanız gerekmiyor. Bakımlı bacaklar da yeterince güzel ve dikkat çekici görünüyor.. Dizlerin, baldırların ve ayak bileklerinin kalın ve dolgun oluşu, genellikle kalıtımsal faktörlere bağlıdır. Dolaşım sorunları veya şişmeler bu problemin daha da kötü boyutlara varmasına neden oluyor. Ancak çok az bitkisel yağ ile bol miktarda lifli besin içeren, alkol ve tatlı tüketiminin sınırlı olduğu, vitaminler ve mineral tuzlar açısından zengin bir beslenme pek çok şeyi değiştirebilir. Taze meyve ve sebzenin de güzel bacaklara sahip olmak için şart olduğunu unutmayın. Bilinçli beslenmeyle selülitten kurtulup, biriken yağlarınızı yakabilir ve şişliklerin indiğini gözlerinizle görebilirsiniz. Güzel ve bakımlı bacaklar için egzersiz
Bacaklarınızı kuvvetlendirecek en iyi egzersiz seçenekleri; bisiklet, yürüyüş, koşma ve yüzme. Bu sporları düzenli olarak yaptığınızda bacaklarınızın biçimlendiğini fark edeceksiniz.
 Yere uzanıp yan dönün. Ağırlığınızı poponuzla baldırınıza verin. Sol dizinizi kendinize çekin. Ayak tabanınız yere değmeli. Sağ bacağınızı iyice uzatın. Ayak parmaklarınız dışarıya bakmalı. Bacağınızı 10 kez aşağı yukarı hareket ettirip, diğer yanınıza dönün.
 Yüzüstü uzanın, ellerinizi çenenizin altında birleştirin. Bacaklarınızı yukarıya kaldırın ve makas şeklinde hareket ettirin. Egzersizi 30 kez tekrarlayın.
Hemen Bugün Şimdi Spor'a Egzersiz'e Sporun bir yerinden Başlayın

Yaza kilolarınızla girmek istemezsiniz, değil mi? Öyleyse tembelliği bırakın ve hemen önerilerimizi uygulamaya başlayın!

Birinci Gün
Bacaklarınızı omuz hizasında açın. Ellerinizi kalçalarınıza koyun, dizlerinizi bacaklarınız yere paralel olacak şekilde kırın ve sonra tekrar doğrulun. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bacaklarınızdan biri ile mümkün olan en büyük adımı atın. Öndeki diziniz kırık, arkadaki gergin olsun. Birkaç saniye bekleyin ve sonra bacağınızı diğerinin yanına çekin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Parmak uçlarınızın üzerinde mümkün oldukça yükselin. Hareketi 15 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın... Ellerinize birer ağırlık alarak kol kaslarınızı çalıştırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Aynı hareketi bu kez ayakta yapın. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, ağırlıkları elinize alın ve kollarınızı dirseklerden kırıp, ağırlıkları omuzlarınıza değdirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıkları elinizde tutarak dirseklerinizi kırmadan, kollarınızı iki yana açarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın. Ellerinizi başınızın altına alın, dizlerinizi kırarak yavaşça mekik çekin. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın.
İkinci Gün
Her iki elinize ağırlık alın... Dizlerinizi kırmadan, bedeninizin üst kısmının yerle 90 derece açı yapmasını sağlayın. Ağırlıklarla beraber dirseklerden kırıp bel hizasına kadar kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Sırtüstü uzanın, iki yana açtığınız kollarınızı kırmadan, ağırlıklarla birlikte indirip kaldırın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Ağırlıktan, kollarınızı iki yanda açık biçimde kırarak omuz hizanızda tutun. Daha sonra başınızın üzerinde birleştirip yine serbest bırakın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın. Yere yüzükoyun uzanın, ellerinizi başınızın arkasında birleştirin, sadece bedeninizin üst kısmıyla, yerden bir miktar kalkıp tekrar yatın. Hareketi 15 kez olmak üzere üç set tekrarlayın. Dizleriniz omuz hizasında açık olacak şekilde ayakta durun, iki yanda serbest olan kollarınızı, ellerinize ağırlıklar alarak kaldırıp indirin. Hareketi 12 kere olmak üzere iki set tekrarlayın. Bir sandalyeye oturun. Ellerinizle sandalyenin kollarına tutunun ve kendinizi sadece kol kaslarınızı çalıştırarak kaldırmaya çalışın. Hareketi 12 kez olmak üzere iki set tekrarlayın.

Üçüncü Gün

Egzersiz süresini 60 dakikaya çıkarın.

Dördüncü Gün
Birinci günün hareketlerini tekrarlayın.

Beşinci Gün

İkinci günün hareketlerini tekrarlayın

Altıncı ve yedinci Gün
Daha çok kalori yakmanızı sağlayacak, daha hareketli egzersizler yapın. Basketbol, step, hızlı tempoda yürüyüş.
Çaktırmadan Bilinçsiz Egzersiz Yapın

Bir yandan yorulmadan egzersiz yapıp, diğer yandan eğlenmek mi istiyorsunuz? İşte ipuçları...Form tutmak deyince birçok kişinin aklına spor salonları gelir. Ama biz oraya gitmeye ne kadar çok bayıldığınızı (!) biliyoruz. İşte bu yüzden egzersizleri hayatınıza sokmanın başka bir yolunu araştırdık. Günlük ritminiz içinde farkında olmadan egzersiz yapacaksınız. Hem de asgari eforla!

Televizyon Kanallarını Değiştirin Kumanda Out

Belki bu hareketle fazla bir şey kazanmayacağınızı düşünüyorsunuz, ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki televizyon kumandası kullanmak yerine, koltuğunuzdan kalkıp kanal değiştirirseniz ve bu vesileyle odada 1 dakika boyunca yürürseniz, bir senede 2.2 kilo verme şansınız var. Teknolojinin kolaylıklarından vazgeçmek zor mu? Kumandayı saklayın veya birinden bunu yapmasını isteyin!
Ev işi Yapmaya Özen Gösterin

Ev işi yapmanın en az bir saat aerobik yapmak kadar faydalı olduğunu biliyor muydunuz? Silin, süpürün, cam silin. Ne kadar hızlı hareket edersiniz, o kadar kalori yakmış olursunuz. Hâlâ karar veremediyseniz size şunu söyleyelim: Yarım saat elektrik süpürgesiyle kararlı bir şekilde süpürmek 10 dakika jogging yapmak yerine geçebilir!

Reklam Molalarını Değerlendirin
Uzun ve sık reklam molalarına öfkelenme devri bitti. Hoşlanmıyorsanız, kimse sizi reklam seyretmeye zorlayamaz. Ancak madem ki seyretmiyorsunuz, kendiniz için son derece yararlı bir aktivitede bulunmaya ne dersiniz? Reklamların sıklığını göz önünde bulundurursak, bir akşamda en az 20 kez yerinizden kalkıp oturacaksınız. Buna bir de bacak kaldırma egzersizini eklerseniz, işte sizi televizyon seyrederken mükemmel bir forma kavuşturacak bir egzersiz seti!

Doğrusuyla Yanlışıyla Yaptığınız Egzersizler

Spor söz konusu olduğunda neyin doğru, neyin yanlış veya neyin iyi neyin kötü olduğuna dair çoğunlukla çeşitli fikirler öne sürülür. İşte biz de size bu doğru ve yanlışlardan bir derleme yaptık.

1. Esnetme hareketi sırasında sallanılmaz!
Yanlış:

Son yapılan araştırmalara göre esneme sırasında sallanmak zararlı değil. Çünkü küçük küçük yaylanma hareketleri bağdokulardaki kan akışının azalmamasını sağlıyor. Ki bu düz bir esnemeyle çok mümkün olabilir. Düzgün bir kanlanma kasların yumuşamasına da yardımcı olur ve dinlenmeyi sağlar. Ancak esnemenin bitiminde yapılan mini hareketler çok milimetrik çalışmalardır. Görünür biçimde sallanan birisi bu konuda abartıyor anlamına gelir!
2. Yürüyüşle kilo verilir
Doğru:

Egzersizi unutan bir vücut yağ yakmayı da unutmuş demektir! Basen ve üst bacak bölgesinden zayıflamak istiyorsanız, bu bölgeyi mutlaka çalıştırmalısınız. Bunun için uygun adımla, çok hızlı yapılmayan yürüyüş idealdir. Yağ yakımını harekete geçirmek için haftada 2 veya 3 kez olmak üzere en az 20-40 dakika süren bir yürüyüş yapılmalıdır. Ancak bu tempoda yağ yakımını sağlamak için bu yürüyüşlere aralıksz en az 3 ay devam etmelisiniz.
 
3. Haftada bir spor çok az:
Hiç yapmamaktan iyidir!:

Eğer zamanınız yoksa kendinizi iyi hissetmek için spora da az vakit ayırmanız doğal. Spor sırasında kalp ve kan dolaşımı harekete geçer, kaslar çalışır ve kalori yakılır. Bu yüzden hiç yapmamaktansa haftada bir gün bile spor yapıyor olmak faydalı. Ayrıca gündelik hayatınız icindeki bazı rutin eylemlerinizi küçük çalışmalara çevirebilirsiniz. Mesela asansöre çıkmak yerine merdiven çıkın veya bazı mesafelerde eğer mümkünse arabaya binmek yerine bisiklete binmeyi tercih edin.

Isınmak şart!
Duruma göre değişir!

Isınma hareketleri sırasında kaslar oksijene ihtiyaç duyar ve buna göre de yeni egzersize hazırlanır. Bu durumu hazırlamak için yüzücüler, serbest bisikletçiler 20 dakikalık bir yavaş başlangıç yaparlar. Ancak bazı sporlar vardır ki yüksek enerjiyle başlamak gerekir ve bunlarda sakatlanmaları önlemek için özel bir ısınma programı uygulamak önemlidir. Örneğin voleybol, tenis, kayak gibi sporlarda, başlamadan önce ısınmak çok önemlidir.

6. Spor, selülite iyi gelir
Bazen.

Fitness uzmanlarına göre bu yalnızca doğru hareketi yaptığınız zaman işe yarar! Koşu, ip atlamak, aerobik gibi çok sert sporlar bağ dokusunda hep aynı harekete sebep olur ve dolayısıyla selüliti güçlendirebilir. Ancak bunların aksine yürümek, bisiklete binmek gibi sporlar selülite iyi geliyor. Özellikle su jimnastiği selülit'e birebir. Çünkü suyun içindeki hareketler masaj etkisi yapıyor.

Egzersiz için Sadece 7 Dakika

Size, günde 7 dakikadan fazla zamanınızı almayacak farklı iki egzersiz öneriyoruz...

Basit Bir Egzersiz Yan Dönerek Oturmak

Yere oturun, sağ bacağınızı büküp yere yaslayın. Sol bacağınızı sağın üzerinden geçirip ayak tabanınızı yere basın. Nefes aldığınızda sağ elinizle sol dizinizi yakalayın. Sol elinizi önce kaldırın sonra poponuz'un yanına yere bırakın. Şimdi başınızı ve vücudunuzu çevirip, sol omzunuzun üzerinden ileri bakın. 5 nefes bekleyin. Daha sonra ortaya dönün. Yön değiştirerek, hareketi sakin hareketlerle yineleyin. Burada önemli olan, bilinçli bir şekilde dik oturmanız. Faydası ise alt beliniz ve boynunuzun esneklik kazanması.
Üçgen Egzersizi Bacaklarınızı olabildiğince açın. Sol ayağınızı dışarı doğru çevirmiş olun. Kolları yanda gergin bir şekilde uzatın. Nefes verdiğinizde sol tarafa aşağıya doğru eğilin. Sol elinizle kaval kemiğinizi yakalayın. Diğer eliniz yukarı bakıyor olsun. 5 nefesten sonra yön değiştirin. Yararı: Bacak arkasındaki kasları güçlendirir ve kasların uzamasını sağlar. Bu şekilde bacakları güçlendirir, sırt ağrılarına iyi gelir.

Egzersiz Sizi Güçlendirir

Başlangıçta her hareket için 8 ile 10 tekrardan oluşan (1 set) çalışma yeterlidir. Kondisyon arttıkça ileride her hareket için 3 sete kadar çıkılabilir.

Şınav Çalışması Ellerinizi omzunuzun tam altında, omuz genişliğinde ya da biraz daha birbirinden uzakta yere koyunuz. Parmakların yönü öne bakmalı, baş, gövde ve bacaklar düz olmalı. Kol dirsekten bükülmemeli, düz durmalı. Bu durumda iken üst ve alt kol 90 derece açı yapacak biçimde tüm vücudunuzu düz olarak yere yaklaştırınız. Sonra tekrar başlangıç pozisyonuna yükseliniz. Yükselirken nefes alın, inerken nefes veriniz. Yarım şınav: Dizler yerde, alt bacaklar, ayaklar yukarıda olacak şekilde kaldırılmış durumda iken vücudu kaldırıp indirmek; dizler bükülmeden bacaklar düz durumda iken yapılan şınava göre daha kolay bir şınav biçimidir. Kondisyon iyi oluncaya kadar başlangıçta bu şınav yapılmalıdır.
Karın Kasları Egzersizi

Sırt üstü yatınız. Üst ve alt bacaklar 90 derecelik açı pozisyonunda bulunsun. Ellerinizi bacaklarınız arasında olabildiğince ileriye uzatın. Omuzlarınız yerden kalksın. Karın kasları gerginken nefes verin. Sonra başlangıç pozisyonuna dönün. Gevşemeye geçince nefes alın. Karın yan kaslarını çalıştırmak için aynı hareketi kollarınızı sol ve sağ yana uzatarak tekrarlayınız.

Popo Kasları Egzersizi Kalçanızı popo kaslarında gerilme oluncaya kadar yukarı kaldırınız. Birkaç saniye böyle kalın. Yavaş yavaş kalçanızı aşağı indiriniz. Yere koymayınız. Tekrar yukarı kaldırarak egzersize devam ediniz.

Sırt Kaslarını Güçlendirme Kollarınız öne uzanmış olarak karın üzerine yatınız. Sol kolu ve sağ bacağı düz olarak yukarı kaldırınız. 1 saniye bu pozisyonda tutup, sonra yavaş yavaş indiriniz. Ardı sıra öteki kol ve bacakla tekrarlayınız. Daha sonra her iki kol ve bacakları aynı anda yukarı kaldırınız. 5. Ayak bileklerine ağırlık bağlayarak çalışma Sandalyeye oturunuz. Ağırlık içeren özel manşetleri topuğunuzun üzerinden bacaklarınıza bağlayınız. Önce bir bacağınızı düz duruma gelinceye kadar kaldırıp tekrar indirerek bu hareketi 8-10 kez tekrarlayınız. Sonra diğer bacağınızla aynı işlemi yapınız.
Çömelme Hareketi Bacaklar omuz genişliğinde açık ayakta durunuz. Gövde hafifçe öne eğilmeli, ancak sırt düz olmalıdır. Ellerinizle topuklarınıza değinceye dek çömelebilirsiniz. Her iki elinizle ense arkasında bir sopayı tutarak da sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi olabildiğince çömelerek de bu hareketi yapabilirsiniz. Sonra başlangıç durumuna geliniz.

Kol Göğüs Ve Omuz Güçlendirme Bir sandalyeye gövdeniz dik olarak oturunuz. Dirsekler omuz düzeyinde olsun. Üst ve alt kol 90 derecelik açı yapsın. Kollar tam düz olmayacak biçimde ağırlığı yukarı kaldırınız, sonra başlangıç pozisyonuna geliniz.

Egzersiz yapanlara önemli Uyarılar

Egzersiz yaparken uyguladığınız antrenman, açlık durumunuz, sıvı tüketiminiz ve genetik yapınız performansınızı olumsuz etkileyebiliyor.
Sağlık Bakanlığı tarafından yapılan açıklamada "Karbonhidrat tüketiminde kompleks, posa içeriği yüksek, vitamin mineral yönünden zengin olanlar (esmer ekmek, bulgur, pirinç, makarna, diğer tahıl ürünleri, kuru baklagiller, sebzeler, meyveler) tercih edilmelidir" denildi.Egzersiz yapanların bilinenin aksine fazla protein tüketmelerine ve aşırı yağ kısıtlamasına gereksinimleri olmadığı belirtilirken, gereksinimin üzerinde protein alımının kas kitlesinde bir artış sağlamayacağı kaydedildi.
SIVI tüketimini artırın Vücuttaki sıvı kaybının egzersiz performansını azalttığı ifade edilen broşürde, bu nedenle egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında sıvı kaybının artırılması gerektiğine işaret edildi. Ayrıca, spor performansını etkileyen ürünler (ergojenik yardımcılar, sporcu ürünleri, vitaminler, kreatin ginseng vb) hakkında iddia edilenlerin bazen sadece sporcuların boşuna para harcamasına neden olduğu ifade edilirken, "Spor performansını etkileyen ürünler kullanılmadan önce doktora ya da diyetisyene danışılmalıdır" denildi. Bakanlık egzersiz yapan vatandaşlara şu önerilerde bulundu: • Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin, • Besin çeşitliliğini artırın, • Özellikle sıcak havalarda sıvı tüketimini daha da artırın, • Egzersiz sırasında kaybedilen sıvının karşılanması amacıyla da belirli aralıklar (15- 20 dakikada 1 su bardağı kadar) su için, • Egzersiz öncesi, aşırı tok veya aç olunması performansı olumsuz etkiler. Egzersiz öncesi öğün, egzersizden 2-4 saat önce ve mideyi rahatsız etmeyecek şekilde yeterli sıvı, düşük yağ ve posa, yüksek karbonhidrat, orta düzey protein ve alışkın olunan yiyeceklerden oluşmalıdır, • Egzersiz yapan bireyler yeterli ve dengeli beslenmeyle tüm vitaminleri ve mineralleri alabilirler. Bu nedenle egzersiz yapan bireylerin ek olarak vitamin ve mineral kullanmalarına gerek yoktur.

5 Dakika da Gevşeyin
Yoğun bir tempoda çalışırken gerilen vücut kaslarını rahatlatmak için, sadece beş dakikanızı ayırmanız yeterli. Her yerde uygulayabileceğiniz bu pratik hareketler, kaslarınız daha da sertleşmeden alınmış küçük önlemler olarak da düşünülebilir.

Birinci ikinci Dakika Bacaklar Masa başında çalışanların ya da tüm gün oturmak zorunda kalanların bacaklarının arka kısmında, kalçalarına yakın olan bölgelerde, bazı sorunlara rastlanılabileceği gibi, omurgalarında sertlikler de yaşanabilir.Hareketsizlik nedeniyle, vücudunuzda oluşan bu gerginliği azaltmak için, yapacağınız egzersizlerde evinizdeki ya da iş yerinizdeki herhangi bir sandalyeyi kullanabilirsiniz. Karşınıza aldığınız sandalyenin üzerine sol bacağınızı yerleştirin. Vücudunuzun belden yukarısını, sırtınız düz bir pozisyonda olacak şekilde öne doğru eğin. Kalçalarınızı da geriye doğu çıkartın ve ayaklarınızı olabildiğince gerin (Eğer bacağınızda ağrı hissediyorsanız bu fazla gerdiğiniz anlamına gelir). 30 saniye bu pozisyonda kalın ve aynı egzersizi sağ ayağınıza da uygulayın.

Üçüncü Dördüncü Dakika Göğüs Kasları Gün boyu bilgisayar karşısında çalışıp, telefonla konuşmak, vücuda zarar veren hareketlerin başında geliyor. Sıkışan göğüs kaslarını gevşetmek için, sol ayağınızı sağ ayağınızın iki adım önüne doğru atın. Kollarınızı göğüs hizasında olmak üzere gergin bir şekilde yukarı kaldırın. Kollarınızı omuz hizasının aşağı seviyesine gelecek şekilde geriye uzatın. Avuç içlerinizin yere doğru bakmasına özen gösterin. Derin bir nefes alıp verin. Bu pozisyonda 30 saniye kalın.

Beşinci Dakika Sırt Bölgesi Günün yoğun çalışma saatlerinde, vücudun yorgunluğa karşı en fazla mücadele eden bölgesi, kürek kemikleri arasındaki sırt kaslarıdır. Sandalyenizin, sırtınızı yasladığınız bölümün üst köşelerinden, 90 derece eğilerek ellerinizle çaprazlama tutun. Başınızı sağ kolunuzun altına doğru indirirken nefesinizi yerin ve kürek kemiklerinin birbirinden ayrıldığını hissederken 30 saniye kadar bekleyin. Sonra kolların konumunu değiştirerek tersini uygulayın.