Sindirim işleminden sonra proteinler amino asitlere parçalanır. Sonra kana karışıp hücrelerce emilir .Bütün gerekli amino asitleri içeren proteinlere tam protein denir. Bunlar yüksek biyolojik değere sahiptir,vücut tarafından daha kullanışlı ve minimum artıkla kullanılırlar. Eğer bir proteinde bir veya daha fazla amino asit eksikse bunlar eksik protein'dir.Vücut tarafından tam olarak istifade edilemezler. Tam proteinlerle eksik proteinlerin birleşimi eksik olan amino asitleri tamamlayacaktır. Buna proteinlerin tamalanması denir. Bu nedenle eksik proteinler alırken beraberinde az da olsa tam protein alınmalıdır. Eksik proteinler bitki kökenli olanlar,tam proteinler hayvansal kökenli olanlardır.
Normal bir insan için vücut kilosu başına 1gr protein alımı yeterliyken vüçutçular için en azından kg başına 2gr alınmalıdır. Bazılarına göre bu çok fazladır, fakat eğer kas koyabilmek istiyorsanız en azından 2gr almak zorundasınız. Çünkü protein=kas, çalışırken kas lifleriniz yırtılır, zedelenir ve daha sonra vücut bunları yenilemek için proteine gerek duyar. Ayrıca bu yenilenme sırasında kas daha da gelişmiş bir yapıya kavuşur. Çünkü durumunun yetersizliğini anlayan kaslar ilerisi için kendini güçlendirip,büyütür. Ve yeniden proteinlere başvurur. İşte bu GELİŞMEDİR.
Profesyonellerin günde 300-500gr protein aldıkları bilinmektedir. Fakat hala bazı akıllılar buna israf demekte ve 100gr'ın yeteceğini belirtmektedirler. Ulaştıkları seviye 100gr'la bellidir!. İşte size en iyi protein kaynakları:
Besin maddesi:
Protein değeri %:
Yumurta(bütün)
13
Yumurta akı
11
Süt
3.5
Biftek
25
Tavuk
23
Balıklar
23
Peynirler
22
Yoğurt
4
Ekmek
9
Ekmek(kepekli)
11
Bulgur
12
Kurufasülye
4
Fıstık
26
Ayçekirdeği
26
Tahin Helvası
16
Soya
80
Yulaf ezmesi
12
Kabuklu pirinç
10
Fıstık ezmesi
21
(Yukarıdaki yüzdeler ortalamadır)
Biyolojik Değer (BD)
Bir proteinin biyolojik değeri ne kadar yüksek ise vücut tarafından o kadar verimli kullanılır.Kısacası protein kaynağının kalitesini ifade eder.Formulüze edersek BD=(tutulan nitrojen/emilen nitrojen)*100. Vücutta eğer pozitif nitrojen dengesi oluşmazsa protein sentezi de gerçekleşemez.Yapılan araştırmalar göstermiştir ki protein tüketimi arttıkça nitrojen dengesi pozitife dönmektedir. (tablo 1).Tabloya baktığımızda kg başına 0.9-1 gr protein tüketilince denge negativdir.1 gramın üstüne çıktıkça pozitife dönmekte ve ortalama kg başına 2.5 gr protein kullanımında maksimuma ulaşmaktadır. Ortalama kg başına 2 gr yeterlidir.Fakat doping yapan sporcular maksimum istifade etmek istiyorlar ise kg başına 4 gr protein tüketmelidir. Protein verimini ölçmekte kullanılan diğer bir yöntem ise Net Protein Kullanımı'dır.NPK=tutulan nitrojen/alınan nitrojen*100.
Kaynak BD
Bütün yumurta 100
Hidrolize Whey 100
Konsantre Whey 100
Süt 91
Yumurta akı 88
Peynir 84
Ton balığı 83
Balıklar 82
Sığır eti 80
Tavuk 79
Soya 74
Kasein 71
Fıstık 68
Yoğurt 68
Pirinç 59
Yulaf ezmesi 58
Buğday 54
Unutmayın, protein alımını antrenman sonraki dinlenme zamanında özellikle yüksek tutmanız gerekir.Antrenmandan hemen sonra amino asit içeriği yüksek protein+karbonhidrat karışımı bir içecek tüketmelisiniz. Bu karışım 2'ye 1 oranında olmalıdır.Yani 2 karbonhidrata karşılık 1 oranında protein içermelidir. Karbonhidrat basit nitelikli yani şeker menşeili olmalıdır.Böylece kaslara glikojen yerleştirilip artan insülin salgılanması dolayısıyla da amino asitler kaslara daha çabuk yerleşmektedir. Dinlenme zamanları kaslarınızın gelişme zamanlarıdır.Eğer maddi durmunuz el veriyorsa protein takviyesi ürünler almanızda büyük yarar var.Bunların içinde özellikle süt ve peynir altı suyu menşeili olanları tercih edin.Fakat yeterli maddi gücünüz yoksa size tavsiyem bol bol süt için ve yumurta akı yeyin.Yalnız yumurta aklarını çiğ olarak değil,haşlanmış olarak alın.Bir yumurta akında 3.5 gr protein,0 gr yağ bulunur.Bu nedenle istediğiniz kadar alabilirsiniz(profesyoneller bir günde 30-40 adet yiyebiliyorlar)
|
