Vücut geliştirme ingilizce sözlük anlamı body building olarak nitelendirilmektedir

Bilimsel araştırmalar ağırlık çalışması ile birlikte kreatin kullanımının güç ve kas yapımı için etkili ve de güvenli bir beslenme stratejisi olduğunu göstermekte. Son yıllarda sporcuların kullandığı ek besinler içinde kreatin ilk sırayı almakta.

Kreatin glycine,arginin ve methionine amino asitlerden elde edilen doğal olarak bulunan bir amino asittir. Ortalama 70 kg.'lık bir insan yaklaşık 120 gr. kreatin vücudunda depolar. Bunun %95'i iskelet kaslarında fosfokreatin olarak geri kalanı da kalp,beyin ve ayalar gibi organlarda depolanır. Günlük normal kreatin gereksinimi vücudumuzdaki kreatin havuzunun yaklaşık %1.6'sını kadardır. Bu oran 70-100 kg.'lık biri için 2-3 gr.'a tekabül etmektedir. Günlük gereksinimin yaklaşık yarısı yediğimiz et,balık,hayvansal besinler gibi besinlerden oluşur. Örneğin yarım kilo ette veya balıkta 1.4 ile 2.3 gr. kreatin bulunmaktadır. Ringa da yarım kilo başı...

Devamını okumak için tıklayın >>

Bana göre başka birisi tarafından hazırlanan bir programı uygulamak kadar saçma bir şey olamaz. Her insanın metabolizması , hormonal sistemi , günlük beslenmesi , günlük stresi , mesleği.. aynı olmadığından aynı çalışma programına aynı tepkileri vermesi beklenemez.Mesala Ronnie Coleman'ın uyguladığı çalışma programını aynen uygulayamazsınız.Onun gibi besleniyor musunuz? Onun gibi ilaçlar kullanıyor musunuz? Onun gibi mesleğiniz sdece ağırlık çalışmak mı? Onun gibi bir genetik yapıya sahip misiniz?

Uyguladığınız teknik ne olursa olsun mantık TEDRİCEN ZORLAMADIR . İster yüksek ağırlıklarla az tekrarlı setler ve tekrarlar uygulayın , ister düşük ağırlklarla çok setli çalışmalar yapın . Ya da haftada 3 gün çalışın veya 5 gün . Önemli olan ağırlık çalışmasının felsefesini bilmektir . İlk defa ağırlık çalışmaya başladığınız günleri şöyle bir anımsa...

Devamını okumak için tıklayın >>

Vücut Geliştirme için 30  Kural

1- Ağırlık ve Bodyfitness çalışmaları sırasında dinlenme,uyku ve beslenmenize çok dikkat edin.

2- Çalışmalarınıza en erken yemekten 2-3 saat sonra başlayın. Tok karnına asla spor yapmayın.

3- Başlangıç-Orta Safha-İlerlemişler için hazırlanan programları takip edin, verilen programların dışına çıkmayın.

4- Hangi hareketlerin hangi kas gruplarını çalıştırdığını bilin, Body building terminolojisini öğrenin, egzersizlerin doğru ve püf noktalarına dikkat edin.

5- Günlük çalışmalarınıza mutlak suretle 5’-7’lik bir ısınmayla başlayıp nabzınızı 110-120 atım/dak.arasına getirdikten sonra ısınmış halde programlarınıza başlayın. (Bunu kısa süreli bisiklet, koşu, ip atlama, yerinde sıçrama ile sağlayabilirsiniz)

6- Günlük çalışmalarınıza ısındıktan sonra, setlerinize ise warm-up setle...

Devamını okumak için tıklayın >>

Kilo almak bazıları için çok basit bazıları için ise imkansız gibidir.Bir türlü kilo alamayan kimselerin metabolizmaları daha hızlı işler ve bir diğeri aynı efor sonucu günde 3000 kcal harcıyorsa bu kimseler 4000-5000 kcal harcayabilir.Aslında olay çok basit 4000 kcal harcıyorsan 5000-6000 kcal alırsan kilo alırsın! 2+2=4 mantık bu kadar basit.Bu tip insanlar ince yapılıdır ve çok yemek yerler.İşte temel sorun da nasıl daha fazla yemeli?

En sık yapılan hata bir kerede çatlarcasına yemek yemeye çalışmak.Hem sindirim zorluğu çekersiniz hem de gerekli besinleri tam anlamıyla sindiremezsiniz.Minimum 4 öğün yemek yemelisiniz.Bir kere mutlaka çok iyi ve zengin bir kahvaltı yapılmalı.Bütün gece aç kalan kaslar bir de sabah hemen beslenmezse düşünün ne hale gelirler. İşte kilo almak için püf noktalar:

HAYVAN GİBİ YEMELİSİNİZ.Vücudumuz da bi...

Devamını okumak için tıklayın >>

Beslenme V.G'nin en önemli unsurudur.Body building=Vücut inşası,evet aslında geliştirme değil inşa etmektir.Bu inşa olayında iş, vücudun yapı taşları olan proteinlere düşmektedir.İşte bundan dolayıdır ki biz burda en çok onların üstünde duracağız.

PROTEİNLER
Şüphesiz bir vücutçunun en çok aşina olduğu kelimelerden bir tanesidir. Kaslar proteinlerden oluşur=kas yapmak için protein gerekir.Ne kadar proteine ihtiyacım var?Hangi besinlerde çok bulunur?...

YAĞLAR
Dietimizde en az bulunması gereken.1 gramında yaklaşık 9kcal var, bu protein'dekinin iki katıdır.(1 gr pro=4.4 kcal)Günlük olarak 40-60 gr vücut için yeterlidir. Yağlar enerji kaynağı olarak kullanılmazlar,vücudun gerekli faaliyetlerini yerine getirmesi için az bir oranda bulunmasında fayda var.Özellikle gerekli yağ asitleri(linoleic asit..),yağ ile çözülen vitaminler i&...

Devamını okumak için tıklayın >>

S: Vücut geliştirme boyu kısaltır mı?
C:Yapılan araştırmalar gelişimi devam eden kemiklerin baskıya maruz kalması sonucu daha çabuk sertleştiklerini göstermiştir.Ağırlık çalışmaları sonucu hem kemikler erken sertleşmekte hem de gelişen kas dokusu nedeniyle tendonlar kemikleri tutmaktadır.Bu nedenlerden dolayı ergenlik çağında yani büyüme safhasında ağır antrenman teknikleri uygulanmamalıdır.Yalnız bir temel oluşturmak üzere düşük ağırlıklar ile kültür fizik hareketleri uygulanabilir.

S:Anrenman yapmayı bırakınca kasların sarktığı doğru mu?
C:Nedense bu söylenti halk arasında çok yaygın.Aksine antrenman yapmayı bırakınca kaslar sarkmaz ,küçülür.Elbette kasların içinde hava veya su yok ki sarksın.Kaslar olağan zorlama ile karşılaşmayınca kas hacminde bir azalma-atrofi oluşur.Bu olayı en iyi uzun süre hareket edemeyen yatalak hastalarda ve...

Devamını okumak için tıklayın >>

Genetiğin (Kalıtsal Mirasın) Vücut geliştirmedeki etkileri

 
Bilmem hiç 4 metrelik bir adam gördünüz mü? Ben şahsen görmedim. Gören olduğunu da pek sanmıyorum. Neden ? Çünkü insan anatomisi buna göre programlanmamış. Bugün biraz genlerden bahsedeceğim.
Uzun yıllar boyunca hiç görünür kasım olmadı. Bütün çocukluğumda ve ergenlik çağımda hiç kaslanamadım. Babamda benim gibidir. Genetik miras sanırım. Hep şöyle bir yanılsamaya düştüm babamın kasları olmadığı için benimde kaslarım çıkmıyor. DITTT yanlış cevap. Kaslarım yok çünkü o kasları çalıştırmadım.
Spor salonuna basladıkdan 2 ay sonra kollarımda yeni oluşan kasları görüp hayretlere düştüm. Aslında bu kaslar yeniden oluşmadı doğduğumdan beri ordaydı

Kaslar actin ve miyosin çiftinin karşılıklı itilmesi ve ATP'nin(Adenosin tri-fosfat) bunlara katılarak ortaya çıkardığı enerji ile kasılırlar. Ve keratin de ATP üretimi için fosfat yapar.İşte bu yüzden vücutçular keratin(creatine) alırlar.Çünkü kaslardaki keratin oranı ne kadar fazla ise o kadar çabuk ve uzun süreli ATP üretilerek kasın performansı artar.Ayrıca keratin kullanımında glikoz'dan sağlanan enerjinin tersine laktik asit birikimi olmaz yani yorulma hemen gerçekleşmez.

Glikoz'dan enerji sağlanmasında ise ya keratin depoları tükenmiştir ya da keratin enerji sisteminin karşılayabileceğinden daha hızlı bir enerji tüketimi gerçekleşmiştir.Dolayısıyla ağırlık çalışmalarında en çok kullanılan enerji kaynağı glikozdur. Kompleks karbonhidrat ve carb-loading(karbonhidrat yüklenmesi) bu yüzden önem kazanmaktadır.Glikozun kullanılması sonucu artık m...

Devamını okumak için tıklayın >>

İlk önce zayıflama ile yağ yakmayı birbirinden ayırmamız lazım.Yağları yakmak zayıflamaktan çok daha zor bir olaydır. İnsan zayıflarken yağ dokusu ile beraber kas dokusunda da bir azalma olmaktadır.Bu da vücutçular için hiç istenmeyen bir durumdur.Nedense zayıflamak bizim konumuza kıyasla çok basit bir olgu olmasına rağmen toplum içinde çok irdelenmekte ve spesifik bir olgu gibi lanse edilmektedir. Öncelikle konunun temeline inmeliyiz.Yalnızca diyetle ya da sade egzersizle insan zayıflamaz.Hatta sadece egzersiz yapılırsa iştah açılacağından kilo alma bile gerçekleşebilir. Zayıflamayı etkin kılmak için ikisi bir arada uygulanmalıdır.Aynen kilo almada olduğu gibi günlük enerji alımınızın altına inerseniz ve olağan enerji tüketiminizin üstüne çıkarsanız zayıflarsınız. Günlük enerji-kalori gereksinimi 3000 kcal ise 2500 alırsanız zayıflama gerçekleşir fak...

Devamını okumak için tıklayın >>